仕事や勉強をしていると、眠くなったりスマホを見てしまったり、集中できない時ってありますよね。
余りに集中できないと、終わらせなければいけない仕事や勉強、課題がまったく進まないなんてことになりがちです…。
そこで今回は、集中力を高める方法をご紹介します♪
集中できない原因から高める方法、集中が切れた際の対処法など、みなさんが知りたい情報が盛りだくさんなので、ぜひ見ていってください。
集中力が続かない原因はなに？
まず、集中力が続かなくなる原因は何かを考えましょう。
原因が分かればそれを改善すればいいので素早く対処できます。
周りに余計なものが溢れている
机の周りは綺麗に整頓されていますか？
勉強や仕事をする机の上が余計なもので溢れていたり、散らかっているまま作業をしようとしても、うまく集中することができないのです。
プリンストン大学神経科学研究所の研究者たちの実験で、人間の脳は秩序を好み、無秩序な状態が視界に入り続けると集中力が低下することを明らかにしています。
また、周りの声や電話の音など、雑音が多すぎても集中できなくなってしまうので要注意です！
寝不足
寝不足も集中力を欠く原因の１つです。
仕事や勉強をしている途中で眠くなってしまうのはもちろん、脳がうまく働かないため、作業効率が低下して長時間やっても全然進まず集中力が無くなってしまうのです。
また、寝不足が続くと眠気を感じにくくなるそうですが、脳は疲弊しているため作業時効率は低下していきます。
その状態を続けると、倒れるまで自分の不調に気づかないなんてことに…。
睡眠は健康に効率よく作業をする上でとても大事なことなので、絶対に疎かにしないでください。
環境が整っていない 熱すぎるor寒すぎる
集中力をあげるには、温度と湿度も大事です。
集中力を高める温度は25度、湿度は50%と言われています。
夏場は室温28度、湿度50%以下がベストのようです。
フロリダの保険会社で行われた調査では、室温を20度から25度に上げたところ、従業員のタイピングミスが44%減少し、タイプした文字量も150%増加したそうです。
また、早稲田大学研究員の堤仁美さんによれば、湿度が35%以下だと、人間は乾燥による不安を感じるそうです。
逆に湿度が高すぎると、疲れを感じやすくなって効率も下がってしまうのです。
このように、温度と湿度は人の集中力に大いに関係があるので、これらを意識するだけでも集中力がアップすることでしょう。
朝ごはんを抜いている
朝ごはんはしっかり食べていますか？
朝ごはんも集中力に関係があり、朝ごはんを抜いてしまうと脳の活動源であるブドウ糖が不足した状態で仕事や勉強をすることになるので、作業がはかどらなくなってしまうのです。
国立教育政策研究所の調査によると、朝ごはんを食べている頻度が多い学生の方が学力調査の正答率が高いそうです。
朝ごはんを抜いてしまっている人は、この機会に朝ごはんを食べるようにしましょう。
朝ごはんとして食べるのにオススメなのは、炭水化物とタンパク質のセットです。
ご飯＋納豆＋味噌汁などの組み合わせがいいでしょう。
朝ごはんを作っている時間がない場合は、コンビニに売っている納豆おにぎりがおススメです。
また、フルグラのような食物繊維が豊富なシリアルも血糖値が急激に上がりにくく朝ごはんに向いているそうです。
いろんなことを並行してやっている
いろんな作業を並行してやっていると、それに慣れてしまって1つのことに集中できなくなってしまいます。
また、いろんなことを同時進行していくと、なかなか作業が終わらないので効率も悪くなってしまうのです。
集中力を持続して効率を上げるためには、作業を１つ１つ終わらせるようにすることです。
姿勢が悪い
猫背だったり背中が曲がっていたりすると、腰や背中などの部位に負担がいき、最終的には全身が疲れてしまいます。
また、脳への血流も悪くなり、頭がぼーっとして作業に集中できなくなってしまうのです。
酸素の摂取量も減るので、二酸化炭素が溜まって眠くなってしまうのです。
それでは、正しい座り方を教えます。
- 前かがみになって、お尻を椅子の一番後ろまで持っていく
- 背筋を伸ばし、顎を引く
ポイントは「骨盤を立てる」ことです。
骨盤が経つと、背骨が理想的なSカーブを描くので疲れにくくなります。
また、肩を正しい位置に戻して、猫背を改善する方法もご紹介します。
- 両肩をすくめるように上に上げる
- 肩甲骨を中央に寄せながら後ろに回す
- 力を抜いて肩をストンと落とす
落とした位置が正しい肩の位置です。
この位置を意識してキープするように心がけましょう。
時間を決めずにダラダラ進めている
人間には、時間を決めずに一つの事をずっとやっていると飽きる習性があります。
すぐにおわることなら良いですが、時間がかかる作業であればあるほど集中力が低下して、やる気が削がれてしまうのです。
その場合は、時間を決めて休憩をこまめにとったり、気分転換に別の作業をするといいでしょう。
体調が整っていない
寝不足と同じですが、熱があったり体がだるい、頭が痛いなど体調が悪い時は何に対しても集中できないものです。
体調が悪くなるのは、体が「休んで欲しい！」と警告をだしている状態なので、無理するのはよくありません。
無理して作業を続けても効率が悪いだけで、取り返しのつかないミスに繋がる恐れもあります。
体調が悪いなと感じたら、しっかり休養をとるようにしてください。
休憩を挟んでいない
人が集中力を発揮できるのは最大で90分と言われており、その間にも15分ごとに集中力の波が来るそうです。
90分以上頭を使っている場合は集中力の限界がきているので、一度頭を休ませてあげましょう。
また、15分間は集中力を最大限に発揮できるそうなので、15分おきに休憩をとることをおすすめします。
簡単に集中力を高める方法5つ
集中力が続かない原因が判明したでしょうか。
ではここから、集中力を高める方法をご紹介したいと思います！
目標を立てて取り組む
目標を立てると「ここまでの作業を終わらせよう！」というやる気が湧いてくるので、集中力も持続できます。
また、その日にやることが整理されるので頭の中もすっきりとし、効率もよくなります。
尚、目標は抽象的なものより小さなものの方がいいです。
「今日更新された3つの作業を終わらせる」などの抽象的な目標だと、頭が整理されないためダラダラやることになり結局終わらなかった、なんてことも…。
「溜まっている見積もり3つを作成してお客さんに送る」「設計内容の変更確認の電話を○○さんにかける(△時以降)」「英語の単語を20個覚えるまで練習する」など、具体的に自分のやるべきことを書き出してみてください。
やるべきことが明確になると、やる気がみなぎってきますよ♪
机のまわりを整頓する
前述したように、作業をする机の周りが汚いと、気が散って集中できません。
なので、作業を始める前に机を整理整頓しましょう。
必要なもの(仕事ならパソコン・メモ帳・筆記用具・飲み物・仕事用携帯電話、勉強なら筆記用具・ノート・教科書・参考書・飲み物など)だけを机において、その他のものは引き出しに仕舞ったり処分してスッキリさせましょう。
椅子と机の高さを合わせる
座って作業をしている時、足が地面につかなかったり机の位置が高くて肩がこったりしていませんか？
椅子と机の高さが合っていないと体の不調に繋がりますし、集中もできなくなってしまいます。
椅子と机の高さは、差尺を意識することで快適にすることができます。
差尺とは、机の天板と椅子の座る面の高さのことで、平均身長なら差尺は28~32センチがベストです。
しっかり知りたい方は、(身長×0.55)÷3で適切な差尺が分かります。
時間を決めて作業する
作業をする時間を決めてやると効率アップが図れます。
短時間でできることなら時間を決めるまでもないですが、長時間かかる作業はついその作業に時間をかけてしまいがちです。
集中力が続いてる時は無理にやめる必要はありませんが、区切りをつける時間を決めておくと、その時間までにここまで終わらせようとスケジュールを立てられるのでおススメです。
脳のα波を引き出す
α波は人間の脳波のことで、脳がリラックス状態にある時に出るものです。
α波が出ている時は、集中力・記憶力・自然治癒力などの力を発揮できるそうなので、勉強や仕事の際に出せたら最強です！
α波を出す方法はいくつかあります。
- ・アロマを焚く
- ・太陽・月明りを浴びる
- ・川のせせらぎなど自然の音を聞く
- ・ヨガや瞑想をする
どの方法も、脳だけでなく体もリラックスしそうですよね♪
しかし、家ならまだしもオフィスだとアロマを焚いたり瞑想をすることは出来ませんよね。
そこで、手っ取り早くα波を出すために「α波の音楽を聴く」という方法がおすすめです。
YouTubeで気軽に聞けるし、邪魔になる音ではないのでスピーカーで聞く場合も聴きやすいです。
ぜひ一度聞きながら作業をしてみてください！
集中力を高める食べ物・飲み物
集中力は、食べ物や飲み物でも高めることができるようです♪
お昼の後は99%眠くなるので、これから紹介するものを手元に置いておきましょう。
ガム
ガムを噛むと脳が活性化し、集中力がアップしたり運動能力が瞬間的に高まります。
また、ガムを噛むと感覚刺激(視覚・聴覚など)に対する反応が早くなり、脳が活性化された状態になることが生理学研究所の実験で判明しました。
ただ顎を動かした時や何もしなかった時にはこのような結果は得られなかったため、「ガムを噛むこと」が重要なようです。
集中したいと思ったその時に噛むようにしましょう。
ラムネ
ラムネは、脳のエネルギー源であるブドウ糖を多く含んでいるため、食べると集中力が上がったり、二日酔いにも効くそうです。
しかし、食べすぎは厳禁。食べ過ぎると血糖値が急激に上昇し、体に負担をかけてしまいます。
食べる時は1時間ごと3~5粒程度に収めましょう。
尚、購入する際はブドウ糖がなるべく多く入っているものを選ぶようにしましょう。
あんこ
あんこは、ブドウ糖を多く含んでいる上に糖分をエネルギーに変換するビタミンB1やポリフェノールも豊富に含まれているため、食後に甘いものが欲しい・集中力を高めたいという時にピッタリです。
洋菓子やスナック菓子と比べて低カロリーなのに腹持ちもいいため、ダイエット中にもおススメですよ！
バナナ
バナナはブドウ糖以外にもでんぷん・ショ糖・果糖など、エネルギーに変換される糖分をたくさん含んでいます。
でんぷん・ショ糖は体内でブドウ糖に分解されてエネルギーに変換されます。
果糖はブドウ糖と作用しながらエネルギーに変換されます。
つまり、食べてすぐエネルギーになるだけでなく、持続的にエネルギーを共有できるのです！
また、バナナはトリプトファンとビタミンB6を豊富に含んでいます。
この2つを一緒に摂取することで、体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを生成してくれます。
セロトニンは精神を安定させたり気持ちを上向かせるだけでなく、脳の回転を良くして集中力を上げてくれます。
チョコレート
チョコレートもブドウ糖を多く含んでいるため、脳の活性化を手助けします。
原材料のカカオには、カカオポリフェノールやテオブロミンが含まれており、含有量が多いほど集中力が高まります。
また、カカオポリフェノールには記憶の形成に関わるBDNFという脳内物質を含んでおり、テオブロミンは疲労回復や頭の回転を良くするセロトニンに働きかける効果を持っています。
注意点として、チョコレートは甘いものよりカカオを70％前後含んでいるビターチョコレートがいいです。
納豆
納豆の表面についている粒々の結晶は「チロシン」と呼ばれ、それを摂取すると疲労回復やストレスの軽減・集中力がアップするそうです。
しかし、チロシンは発酵状態が進むと出てくるものなので、劣化指標とされています。
チロシンを増やしたいからと言って賞味期限ギリギリに食べるのはやめましょう。
また、納豆には疲労を軽減する「ヒスチジン」や認知・記憶などの脳の機能に関わっている「グルタミン酸」というアミノ酸も含んでいるので、仕事や試験のある日に食べるといいでしょう。
豚肉
豚肉は、体内でブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあるビタミンB1を多く含みます。
また、セロトニンの原料であるトリプトファンも豊富に含まれているため、集中したい時、リラックスしたい時にピッタリなのです。
尚、部位によって含まれる栄養素の量は異なり、ヒレ肉が一番栄養があります。
フルーツジュース
まず、柑橘系の香りは集中力を高めてくれる効果があり、フルーツにはビタミンが豊富に含まれているため体を元気にしてくれます。
また、ビタミンCが多く含まれているイチゴやバナナなどのジュースであれば、ストレスによって心が不安定になることを防いでくれます。
集中力がアップするだけでなく、リラックスもできたら作業もはかどりますよね。
ただし、香料を多く含むフルーツジュースは効果が得られないので、100％フルーツジュースを選ぶようにしてください。
緑茶
緑茶に含まれるうまみ成分の「テアニン」は、集中力をアップさせたり注意力・判断力などの認知機能を高めたり、睡眠の質を上げる効果があるそうです。
また、ビタミンCも含まれているので、リラックス効果もあります。
ただし、緑茶にはカフェインも含まれているため、夕方以降飲んでしまうと睡眠の妨げになってしまうかもしれません。
飲むなら午前中かお昼までにしましょう。そうすれば、午後の眠気に悩まされることもなくなりますよ！
ペパーミントティー
ペパーミントティーとは、ミントの爽快感を楽しめるハーブティーです。
記憶力・注意力が高まるハーブとして英国心理学会で研究発表されたそうです。
覚醒作用があるので、集中を高めたい時にぴったりです！
また、ノンカフェインでリラックス効果もあるので、休憩時や寝る前にも効果を得られるという、万能なハーブティーなのです。
ミントの清涼感で頭をスッキリとさせて、作業効率をアップさせちゃいましょう♪
集中力が切れてしまった時の即席対処
集中力を高めたり継続する方法をご紹介しましたが、集中力が完全に切れてしまうこともありますよね。
そんな時は、むりやり集中しようとしても上手くいかないものです。
そこで、集中力が切れた時にリフレッシュできる方法をご紹介します。
仮眠をとる
眠いと集中が続かなくなり、作業をしながら居眠りしてしまうと大きなミスに繋がる可能性もあります。
その場合は仮眠をとりましょう。仮眠時間は15~20分がベストです。
20分の仮眠なら、脳も休めることができて深い眠りに落ちる前に起きることができるのでおススメです。
また、仮眠をとる時は昼から14時までの間にしましょう。
15時を過ぎてから仮眠してしまうと、夜寝れなくなってしまう可能性があるので要注意です！
しかし、会社だと仮眠ができない場合もあるでしょう。
その場合は、首の後ろを冷やしたり、立ち上がってストレッチをしたりすると眠気覚ましになるでしょう。
休憩する
集中力が切れるのは、ずっと座って作業していたことで脳が疲れて思考停止してしまっているからです。
少し休憩をいれて、リフレッシュしましょう。
パソコン作業の場合はなるべく目を休ませた方がいいので、携帯を見るより外に散歩しに行くのがおすすめです。
短い時間でも、外の景色をぼーっと眺めたり散歩をすることで脳を休めることができ、再び集中して取り組むことが出来るようになるでしょう。
携帯が気になって集中できない場合は、携帯を弄る時間をとるといいでしょう。
甘いものを食べる
集中力が切れるのは、脳のエネルギーが足りないからです。
その場合、エネルギーを摂取するために甘いものを食べるといいでしょう。
甘いものは脳のエネルギーになるだけでなく、気分も上げてくれます。
ただし、食べるのは上記の集中力を高める食べ物・飲み物で紹介したようなブドウ糖を多く含み集中力を上げる手助けをしてくれるものにしましょう。
というのも、クッキーやケーキなどの白砂糖を多く使ったお菓子を食べると、糖分を大量に摂取することになります。
糖分は分泌されたインスリンで分解されますが、大量に糖分を摂取すると必要以上に糖分が分解され低血糖の状態になり、眠気を引き起こしてしまうのです。
集中力を上げるために糖分を取っているのに逆に眠くなってしまっては元も子もないので注意しましょう！
運動をする
運動は、体も脳もリフレッシュできるのでおすすめです。
ずっと同じ格好で作業をしていると、体が凝って集中力も落ちてしまいます。
体を動かすことで脳がほぐれ、気分転換になります。
また、ダイエットにもなるので座り作業が多い人におすすめの方法です。
集中力を持続させて、勉強も仕事も効率よく行おう！
今回は、集中力を高める方法・切れた時の対象法をご紹介しました。
日常生活の中で、集中力が切れてしまう経験は誰でも1度はあると思います。
今回紹介した方法や食べ物・飲み物を試すことで、今までよりももっと集中して作業ができ、効率が上がることが期待できます。
すぐに始められるものが多いので、まずは食べ物・飲み物を意識することから始めてみてください♪
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